Dietetikusként a tojás az egyik alapvető reggeli alapanyagom – és nem véletlenül. Magas fehérjetartalma, kellemes íze és megfizethető ára miatt szinte minden nap helyet kap az asztalon. Dolgozó anyaként három gyerekkel az egyszerűség és a gyors elkészíthetőség különösen fontos szempont számomra.
Általában teljes kiőrlésű kenyérrel vagy gyümölccsel kombinálom a tojást, hogy a reggeli teljesebb és táplálóbb legyen – így elegendő fehérjét, rostot, vitamint és ásványi anyagot viszek be a nap elején. Időnként azonban szívesen váltok. Az alábbiakban bemutatom azokat a tojásmentes reggeli lehetőségeket, amelyek gyorsan elkészíthetők, és fehérje- illetve rosttartalmuk terén sem kell kompromisszumot kötni.
Egy adag éjszakai zabkása egyszerre négy napra elegendő – és csak 5 perc az elkészítése
Az alapreceptem rendkívül egyszerű: 2 csésze zabpehely, 2,5 csésze tej (néha szójatejet használok), negyed csésze chiamag és egy adag fehérjepor. Ettől az alaptól kezdve rengeteg irányba el lehet mozdulni – mogyoróvajjal, étcsokoládé cseppekkel és pekándióval, vagy áfonyával, eperrel és mandulatorral is remekül működik. Az interneten számtalan variáció érhető el, mindenki megtalálhatja a saját ízlésének megfelelő változatot.
A zabpehely kiváló oldható rostforrás, amely segíthet csökkenteni az emelkedett LDL-koleszterinszintet és támogatja az emésztést. A diófélékből készült vajak egészséges zsírokat biztosítanak, amelyek elősegítik a vitaminok felszívódását és hosszabb teltségérzetet nyújtanak.
Egy adag általában több mint 20 gramm fehérjét és legalább 10 gramm rostot tartalmaz – ez a kombináció stabil vércukorszintet és tartós jóllakottságot eredményez. Ráadásul segít visszaszorítani a délelőtt folyamán jelentkező cukorsóvárgást is.
A joghurtos parfé az egyik legegyszerűbb reggeli választás
Ez a reggeli szinte semmiféle előkészületet nem igényel, és tökéletesen személyre szabható. Én 2 evőkanál granolával kezdem az alapot, majd friss vagy fagyasztott gyümölcsöt – leginkább bogyós gyümölcsöket – rétegzek rá, mivel ezek kiváló rostforrások.
Ezután körülbelül 180 gramm magas fehérjetartalmú, natúr, cukrozatlan joghurtot adok hozzá – leggyakrabban görög joghurtot vagy görög stílusú növényi alternatívát. Végül még egy réteg granolával és néhány bogyós gyümölccsel zárom le a rétegeket.
A felhasznált joghurttól és granolától függően ez a reggeli 15–20 gramm fehérjét, illetve több gramm rostot biztosíthat. Érdemes olyan granolát választani, amelynek alacsony a hozzáadott cukortartalma, ugyanakkor legalább néhány gramm rostot – és ideális esetben fehérjét is – tartalmaz.
Kipróbáltam a babos turmixot – és ígérem, egyáltalán nem ízlik babra
Bevallom, kissé szkeptikus voltam, amikor az édesanyám megosztotta velem ezt a receptet, de végül mégis nekiláttam – és azóta sem bántam meg. A turmix fél csésze fehér babot tartalmaz, amely önmagában 7–8 gramm fehérjét és 5–8 gramm rostot ad hozzá az italhoz – ezt nehéz felülmúlni egyetlen összetevővel.
A bab igazi tápanyagbomba, amelyet sok ember sajnos nem fogyaszt eleget. Fehérje és rost szempontjából szinte tökéletes élelmiszer. A turmix ízletessé és vonzóvá tételéhez 1 csésze fagyasztott bogyós gyümölcsöt, fél fagyasztott banánt, 1 csésze tejet vagy szójatejet és 2 evőkanál görög joghurtot adok hozzá, majd mindent simára keverek.
Az elkészült ital összességében több mint 20 gramm fehérjét és akár 20 gramm rostot is tartalmazhat. Annyira laktató, hogy könnyedén átvészelhető vele a délelőtt egy közbülső snack nélkül. Emellett a bogyós gyümölcsök C-vitamint biztosítanak, amely hozzájárul az immunrendszer megfelelő működéséhez.
Csirkés reggeli kolbász avokádós pirítóssal – egész délelőtt jóllakott maradok tőle
Az avokádós pirítós töretlen népszerűsége nem véletlenszerű: ízletes, és olyan értékes tápanyagokban gazdag, mint a rost, a kálium és a szívbarát zsírsavak. Én általában popcorn-fűszerkeverékkel szórom meg, majd friss rukolával tálalom. A felhasznált kenyértől és az avokádó mennyiségétől függően ez az összetevőpáros akár 5–10 gramm rostot is biztosíthat.
Mivel a fogyókúrázóknak általában napi 15–20 gramm fehérjét javaslok étkezésenként, szívesen egészítem ki a pirítóst néhány mini csirkés reggeli kolbásszal. Egy kis szelet alma hozzáadásával természetes édességet, plusz C-vitamint és antioxidánsokat viszek a tányérra.
Ez a kombináció rendkívül kielégítővé teszi a reggelt – nem érzek éhséget újra már egy óra múlva sem. Az általam preferált kenyérrel és feltétekkel elkészítve a reggeli jellemzően mintegy 20 gramm fehérjét és 6–8 gramm rostot tartalmaz.
Forrás: www.businessinsider.com
