Dietetikusként az egyik legnagyobb szenvedélyem olyan ételek megalkotása, amelyek egyszerre táplálosak, finomai és gyorsan elkészíthetők. A Trader Joe’s termékkínálata ebben hatalmas segítséget jelent: néhány alapanyag kombinálásával teljes értékű vacsorákat lehet az asztalra varázsolni, amelyek 25 dollárnál kevesebbe kerülnek, és nem igényelnek órákon át tartó előkészületet.
Az alábbiakban megosztom azt a négy ételt, amelyeket rendszeresen elkészítek – mindegyik tele van fehérjével, rostokkal, zöldségekkel és természetesen ízzel.
1. Édesburgonya-gnocchi csirkés kolbásszal – egy serpenyőben
A Trader Joe’s fagyasztott édesburgonya-gnocchija az egyik kedvenc alapanyagom. Néhány kiegészítéssel egy igazi tápanyagdús vacsorává alakítható, amely lélekmelengető és egészséges egyszerre.
Az elkészítés menete egyszerű: az olasz stílusú csirkés kolbászt felszeletelem és egy serpenyőben megpirítom, majd a fagyasztott gnocchit közvetlenül a serpenyőbe adom. Amikor a tészta megpuhult, két nagy marék bébi spenótot és egy doboz fehér babot forgatok bele. Az ételt finomra reszelt Parmigiano-Reggiano sajttal és friss petrezselyemmel fejezem be.
Ez az egytálételes fogás körülbelül 17 dollárba kerül, és táplálkozási szempontból is remekül kiegyensúlyozott: az édesburgonya szénhidrátot, a csirkés kolbász fehérjét (kevesebb telített zsírral, mint a sertés), a fehér bab növényi fehérjét és rostot, a spenót pedig folátot, K-vitamint és vasat biztosít.
2. Tojástekercs-tál – ételrendelés helyett, házilag
Ha ázsiai étteremre áhítozom, de inkább otthon főznék, ez a tál a tökéletes megoldás. Mindössze egy serpenyő szükséges hozzá, és 15 perc alatt készen van.
Először a darált pulykahúst barnítom meg fokhagymával és frissen reszelt gyömbérpasztával. A gyömbérpasztát magam készítem: a lereszelt gyömbérbe annyi vizet keverek, amennyitől lazul az állaga, majd hűtőben tartom egész héten. Ezután beleszórom az egész zacskó coleslaw-keveréket és a hűtős edamamét. Az ételt Trader Joe’s gyoza mártással és egy kevés szezámolajjal ízesítem, majd fagyasztott barna rizs ágyán tálalom.
A darált pulyka teljes értékű fehérjeforrás, amely tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat. Az edamame növényi fehérjét, vasat, rostot és folátot ad hozzá, a barna rizs pedig teljes kiőrlésű szénhidrátot biztosít. Ez az étel körülbelül 24 dollárba kerül.
3. Shawarma csirkés pita szendvics – egyszer főzöm, egész héten eszem
A pita szendvics az a vacsora, amelyet egyszer elkészítek, és különböző formában fogyasztok el a héten át. A Trader Joe’s előre marinált shawarma csirkecombjai rengeteg időt spórolnak meg, mivel a fűszerezés már készen van.
A csirkét serpenyőben megsütöm, vékonyra szeletelem, majd teljes kiőrlésű pitazsebekbe halmozom tzatzikivel, perzsa uborkával, koktélparadicsommal és vörös hagymával együtt. A maradékból másnap könnyedén rizstálat is lehet készíteni, így ugyanaz az alapanyag két különböző ételt ad. Az egész fogás kevesebb mint 22 dollárba kerül.
A fűszeres, meleg csirke, a hűs tzatziki, a ropogós zöldségek és a puha pita együttese minden falatban különleges ízélményt nyújt. Az összetevők arányát mindenki szabadon variálhatja az asztalánál, ami különösen praktikus, ha vegyes ízlésű társaságot kell kiszolgálni.
4. Vegetáriánus taco lencsével és édesburgonyával
Ez az egyik kedvenc húsmentes vacsorám: fehérjében és rostban gazdag, mégis pillanatok alatt összehozható néhány Trader Joe’s termékkel.
Az édesburgonyát felkockázom, olívaolajjal és taco fűszerkeverékkel megforgatom, majd 220 fokos sütőben (vagy légkeveréses sütőben) 20 perc alatt megsütöm. Közben a lencséket mikróban megmelegítem, a kukorica-búza tortillákat is felmelegítem, majd a tacokat káposztával, korianderrel, sajttal, vörös hagymával és egy facsarás lime-lével koronázom meg.
Az édesburgonya és a lencse együtt sűrű, enyhén édes tölteléket alkot, a káposzta és a vöröshagyma friss kontrasztot ad, a sajt pedig krémes, sós befejezést nyújt. A maradék töltelék másnap ebédre is kitűnően melegíthető fel. Ez az étel kevesebb mint 15 dollárba kerül, és remekül bebizonyítja, hogy a vegetáriánus fogások is lehetnek laktató és kielégítő vacsorák.
Forrás: www.businessinsider.com
